In meiner Zeit in der Küche habe ich kaum eine Zutat erlebt, über die so viel Halbwissen kursiert wie über die Kartoffel. Gäste bestellen sie und entschuldigen sich im selben Atemzug dafür: “Eigentlich dürfte ich ja keine Kartoffeln essen.” Dabei ist die Kartoffel eines der unspektakulärsten und zugleich ehrlichsten Lebensmittel, die wir haben. Sie besteht zu rund 80 Prozent aus Wasser, enthält kaum Fett und macht erstaunlich lange satt. Schauen wir uns an, was wirklich drinsteckt.
Pellkartoffeln mit Kräuterquark
Der Klassiker aus der deutschen Küche: schonend gegarte Kartoffeln in der Schale mit cremigem, frischem Kräuterquark. Sättigend, einfach und gut vorzubereiten. Pin Recipe Ingredients Method Notes
Ingredients
- 800 grams festkochende Kartoffeln ungeschält, möglichst gleich groß
- 1 teaspoons Salz fürs Kochwasser
- 500 grams Magerquark
- 4 tablespoons Mineralwasser mit Kohlensäure oder Milch
- 1 Bund Schnittlauch
- 1 kleines Bund glatte Petersilie
- 1 kleine Schalotte
- 1 tablespoons Zitronensaft
- 0.5 teaspoons Salz für den Quark
- 0.3 teaspoons frisch gemahlener Pfeffer
- 4 teaspoons Leinöl zum Beträufeln optional
Method
- Kartoffeln waschen: 800 grams festkochende Kartoffeln, ungeschält, möglichst gleich groß unter fließendem Wasser mit einer Gemüsebürste gründlich säubern. Möglichst gleich große Kartoffeln verwenden oder größere halbieren, damit alle gleichzeitig gar werden. Die Schale bleibt dran.
- Kartoffeln garen: Kartoffeln in einen Topf geben, mit kaltem Wasser bedecken und 1 teaspoons Salz fürs Kochwasser zugeben. Zugedeckt aufkochen, dann die Hitze reduzieren und die Kartoffeln leicht köcheln lassen, nicht sprudelnd kochen, sonst platzt die Schale.
- Quark anrühren: Während die Kartoffeln garen: 500 grams Magerquark mit 4 tablespoons Mineralwasser mit Kohlensäure (oder Milch) in einer Schüssel glattrühren, bis der Quark cremig ist.
- Kräuter unterrühren: 1 Bund Schnittlauch und 1 kleines Bund glatte Petersilie fein hacken, 1 kleine Schalotte sehr fein würfeln. Alles unter den Quark rühren und mit 1 tablespoons Zitronensaft, 0.5 teaspoons Salz für den Quark und 0.3 teaspoons frisch gemahlener Pfeffer abschmecken. Bis zum Servieren kühl stellen, so ziehen die Aromen durch.
- Garprobe und abgießen: Mit einem spitzen Messer in die größte Kartoffel stechen: Gleitet das Messer ohne Widerstand hinein, sind die Kartoffeln gar. Dann das Wasser abgießen und die Kartoffeln 2 Minuten im offenen Topf ausdampfen lassen.
- Anrichten und servieren: Die warmen Pellkartoffeln mit dem Kräuterquark anrichten und nach Wunsch mit 4 teaspoons Leinöl zum Beträufeln (optional) beträufeln. Die Schale lässt sich am Tisch ganz leicht abziehen, solange die Kartoffeln noch heiß sind (Vorsicht, Finger!).
Notes
Grobe Schätzung: etwa 260 kcal pro Portion mit Leinöl (ca. 220 kcal ohne). Tipp: Gekochte Kartoffeln lassen sich am Vortag kochen. Nach dem Abkühlen enthalten sie mehr resistente Stärke und schmecken auch kalt oder kurz in der Pfanne erwärmt gut. Nierenerkrankte sollten die Eiweißmenge (Quark) mit der Ärztin oder dem Arzt abstimmen.
Das Wichtigste vorab:
- 100 g gekochte Kartoffeln haben rund 70 Kilokalorien
- Zwei mittelgroße gekochte Kartoffeln (ca. 250 bis 300 g) liegen bei etwa 180 bis 210 kcal
- Kartoffeln sättigen stark, pro Gramm haben sie deutlich weniger Kalorien als Reis oder Nudeln
- Die Kalorienfalle ist nicht die Knolle, sondern das Fett: Pommes, Bratkartoffeln und Rahmsoßen
- Kein Lebensmittel baut gezielt Bauchfett ab, auch Kartoffeln nicht
Wie viele Kalorien haben gekochte Kartoffeln wirklich?
Die Faustregel, die ich jedem mitgebe: Gekochte Kartoffeln liegen bei etwa 70 kcal pro 100 g. Zwei mittelgroße Kartoffeln wiegen zusammen meist 250 bis 300 g, kommen also auf grob 180 bis 210 kcal. Das sind Richtwerte, denn Sorte, Größe und Wassergehalt schwanken ein wenig.
Entscheidend ist die Zubereitung. Sobald Fett ins Spiel kommt, ändert sich die Rechnung drastisch. Pommes frites liegen bei deutlich über 200 kcal pro 100 g, Bratkartoffeln je nach Fettmenge ebenfalls weit über dem Wert der gekochten Knolle. Wer Kartoffeln im Alltag bewusst einsetzen will, kocht, dämpft oder backt sie im Ofen mit wenig Öl.
Warum Kartoffeln so lange satt machen
Kartoffeln haben eine geringe Energiedichte: viel Volumen, wenig Kalorien. Dazu kommt, dass Studien zum sogenannten Sättigungsindex gekochte Kartoffeln regelmäßig zu den Lebensmitteln zählen, die am stärksten satt machen. Genau deshalb tauchen sie in so vielen Gesprächen über Gewichtsmanagement auf. Das heißt nicht, dass sie ein Wundermittel wären. Es heißt nur: Wer eine Portion Pellkartoffeln mit Quark isst, ist meistens länger satt als nach einem vergleichbar kalorienreichen Snack.
